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业余球友:我是一位女性业余羽毛球爱好者,我在运用网前球技术时感觉还可以,但是如果对方将球打到我的后场,我就很难把球再回到对方后场位置了,我想请教如何提高上肢的专项力量?

回答:羽毛球运动的上肢专项力量是指击球的爆发力量,练习专项力量的方法有多种,下面给你介绍几种简单易行的方法,供你在训练中参考。

击球没有爆发力?你需要上肢专项力量训练,方法很多,简单易行

一、拉皮筋练习:

找一根有一定韧性的粗皮筋,将粗橡皮筋的一头拴牢系在一固定物上,另一头用持拍手以握拍方式握住,站在固定物的相反位置,拉起皮筋(使其离开地面),以与各种羽毛球击球技术相似的动作进行拉皮筋练习,全面发展手臂击球爆发力量,例如:

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1、 肩上前臂屈伸练习:

类似高远球的击球动作,做屈臂放松-发力击球-再屈臂放松-再发力击球-再屈臂放松,并以此持续反复前臂屈伸练习。

2、体侧肩上前臂前后摆动练习:

类似封网的击球动作,持拍手握住皮筋,屈肘举于体侧,肩关节支撑,手臂前后摆动拉皮筋练习。

3、体前前臂屈伸练习:

类似挑球的击球动作。持拍手握住皮筋,上臂固定,前臂做屈伸动作拉皮筋练习。

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4、手腕屈伸练习:

类似击球手腕的发力动作,如果采用肩上方高手位置,握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动,仅以手腕由后伸至前屈做拉皮筋练习;若是采用低手位,同样握住皮筋的手臂前臂、上臂均不动,以手腕由伸至屈做拉皮筋练习。

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二、网球拍挥拍练习:

练习中,挥拍动作可采用任意一种击球技术动作进行挥拍练习,并根据自身情况,掌握网球拍的重量,如果有一定的力量基础,练习中可以提高挥拍动作难度,缩小动作幅度,加快挥拍速度;如果练习者力量基础差一些,则可采用儿童网球拍,以减轻球拍重量,降低练习难度。

练习时,要依据自身感觉量力而行,防止因力量不足、动作难度太大而受伤,练习动作可以参考拉皮筋练习的方法,即肩上前臂屈伸练习、体侧肩上前臂前后摆动练习、体前前臂屈伸练习、手腕屈伸练习。

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三、挥沙瓶练习:

用装满沙子的饮料瓶负荷,交替做以下与击球动作相似的挥沙瓶练习,发展上肢击球力量,注意握持沙瓶的方式应与实战中握持球拍的方法相同。

1、手腕屈伸练习:

持拍手持握沙瓶,直臂举至肩上方,前臂和手肘均不移动,仅以手腕快速做前后屈伸练习,注意进行该项练习时,肘部如出现弯曲和移动现象,则效果不好。

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2、前臂屈伸练习:

持拍手持握沙瓶,屈臂举至肩上方,上臂固定不动,以手肘为轴心,做前臂、手腕前后快速屈伸练习,注意当手臂伸至肩上方最高点时,手腕要配合做内旋的击球动作。

3、体侧正、反手抽球动作挥拍练习:

持拍手持握沙瓶,在体侧做正、反手抽球击球挥拍动作练习。

4、前臂前后快速挥臂练习:

持拍手持握沙瓶,置于体侧肩以上部位,以肩为轴心,快速做前臂前后摆臂练习。

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5、手腕环绕练习:

持拍手持握沙瓶,置于体前固定位置,分别以腕或以肘为轴心,用手指或手腕交替做环绕挥动练习。

6、反手高手击球动作挥拍练习:

右手持握沙瓶,置于体侧左肩上方,做反手高手击球动作挥拍练习。

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四、实心球投掷练习:

面对墙壁或两人相距8-10米站立,持拍手持小实心球,以与羽毛球后场击球相似的动作投掷小实心球,以发展手指、手腕的爆发力量。

注意投掷时发力的顺序是上肢通过上臂带动前臂,最后运用手腕、手指的力量将球投出,爆发力越强、距离越远、力量越大的投球效果越佳。

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